von Antaranga Gressenich | Jan 10, 2019 | Meditation lernen
Du hast „Meditation für Anfänger“ in die Suchmaschine eingetippt, weil du dir mehr innere Ruhe wünscht, mehr Lebensfreude und Gelassenheit, Stressabbau. All das kann Meditation dir geben. Doch welche Meditationsmethode funktioniert bei dir? Angebote für Anfänger gibt es viele. Im Smartphone-Zeitalter versprechen coole Meditations-Apps Erfolg, Achtsamkeitsmeditation ist in, Zen-Meditation hat einen guten Ruf, Vipassana ist die traditionelle Meditation der Buddhisten, Herzmeditation klingt gut, Mantrameditation hört sich auch nach einem guten Anfang an, … . Was nun? Tatsächlich ist es so, dass viele einmal das Meditieren probieren … und es nach sehr kurzer Zeit wieder an den Nagel hängen. Die innere Ruhe hat sich nicht einstellen wollen. „Meditation ist schwer, meine Gedanken kommen nicht zur Ruhe“, sagen dann die Meisten.
Die gute Nachricht ist, dass laut einer Umfrage vom Januar 2017 etwa 11 Prozent der Deutschen täglich meditieren oder sich auf andere Weise der Innenschau zuwenden. 18 Prozent versuchen es mehr als einmal pro Woche mit der inneren Einkehr. Was diesen Menschen gelingt, kann jedem gelingen – doch wie?
Meditation für Anfänger – das Erfolgsrezept
Zutat 1: Die richtige Übung für dich
Welche entscheidenden Zutaten brauchst du als Anfänger, damit dir Meditation inneren Frieden und Freude schenkt und du so motiviert nicht bald wieder mit dem Üben aufhörst? Tatsächlich benötigst du zuerst einmal die richtige Meditationsweise für dich: eine bei der du spontan Freude spürst – eine bei der du dich auch nach der Meditation besser fühlst. Jeder Mensch ist eben unterschiedlich. Ein visueller Typ, einer der gut innere Bilder schaffen und damit verbundene Gefühle wahrnehmen kann, wird gut meditieren können, wenn er sich einen friedvollen Abendhimmel mit einer untergehenden Sonne in seinem Herzen vorstellt. Ein auditiver Typ, einer bei dem Klänge die Gefühlslage verändern, mag beim Wiederholen des Mantras AUM Glücksgefühle empfinden und mit der Zeit in tiefen Frieden eintauchen. Da hilft nur ausprobieren oder beten, dass du auf die für dich passende Meditationsform stößt. Du kannst jeden Tag eine andere Meditationsmethode ausprobieren, die du vom Gefühl her ansprechend findest – eine Woche lang, zwei Wochen lang, eben so lange bis du spontane Freude bei einer Übung fühlst. Das führt zum Erfolg.
Zutat 2: Täglich und pünktlich üben
Wenn du die eine Übung, die dir echte spontane Freude geschenkt hat, täglich am besten zum gleichen Zeitpunkt übst, wirst du mit der Zeit immer mehr Freude und innere Ruhe entwickeln. Anfangs genügen 10 bis15 Minuten Übungszeit. Die Zutat Nummer zwei für einen erfolgreichen Anfang ist also Regelmäßigkeit und Pünktlichkeit.
Warum täglich üben? Der Mensch funktioniert wie eine wiederaufladbare Batterie. Wenn du deine Energiespeicher, die man Chakren nennt, in der Meditation mit innerer Ruhe auflädst, hast du die Ruhe auch tagsüber zur Verfügung. Die innere Ruhe verbraucht sich aber auch, wie die in einer Batterie geladene Energie. Am Abend bist du müde und deine Batterie ist leer. Folglich musst du sie täglich wieder aufladen. Und was folgt daraus für den Ladezeitpunkt? Richtig, der frühe Morgen ist der beste Zeitpunkt für die Meditation, dann hast du den inneren Frieden auch am Tag zur Verfügung. Natürlich ist zusätzlich am Abend meditieren noch besser.
Warum pünktlich üben? Wenn du etwas immer zum gleichen Zeitpunkt machst, wird es dir leicht fallen, es täglich zu tun. Der zweite Grund ist ein spiritueller. Letztendlich wird Meditation von deinem höheren Selbst getan, das wir in unserer Kultur als Gott bezeichnen. Wenn es sieht, dass Meditation dir sehr wichtig ist – du meditierst immer am Morgen als erstes zur gleichen Zeit – dann kommt zu diesem Zeitpunkt dein höheres Selbst zum Vorschein und schenkt dir mehr innere Ruhe und Lebensfreude.
Zutat 3: Langsame, ruhige Bauchatmung während der Meditation
Die Zutat Nummer drei, die jeder erfolgreiche Meditationsanfänger benötigt, ist zu lernen, ganz langsam und bewusst zu atmen. Denn je langsamer und ruhiger deine Atemzüge beim Meditieren sind, desto weniger Gedanken belästigen dich und desto entspannter bist du. Wichtig ist dabei, dass du aus dem Bauch heraus atmest. Hast du einmal deinen Atem beobachtet, wenn du dich richtig entspannt und wohl fühlst? Zu diesem Zeitpunkt hebt sich und senkt sich dein Bauch beim Atmen stärker als deine Brust. Kannst du nicht mehr richtig in den Bauch atmen, weil du zu verspannt bist, dann ist es wichtig, zuerst Yogaübungen zu machen, die dir wieder eine gesunde Bauchatmung verschaffen. Wenn deine Bauchatmung okay ist, kannst du viel besser meditieren.
Basis-Atemübung für Anfänger
Setze dich aufrecht und entspannt hin – so kannst du deinen Atem am besten kontrollieren – und richte all deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Atme so langsam wie möglich aus dem Bauch heraus vom Nabel her ein und wenn es geht, noch langsamer aus. Mach eine kleine Pause nach dem Ausatmen, bevor du wieder einatmest. Diese Atempause sollte sich entspannt anfühlen und nicht deinem Atemorganen schaden. Spürst du wie die Gedanken weniger werden und du ruhiger wirst, wenn du so atmest? Diese langsame, bewusste Atmung mit der Atempause nach dem Ausatmen, ist die beste Atemweise bei allen stillen Meditationsübungen.
So langsam atmen wie die Schildkröte
In der Atempause nimmt der Körper Energie auf. Schildkröten leben deshalb länger als der Mensch, weil sie nur ungefähr drei Atemzüge pro Minute machen und in den Atempausen viel Energie aufnehmen. Menschen atmen im Schnitt zwölf bis fünfzehn Mal pro Minute ein und aus. Während einer guten Meditation wirst du dasselbe wahrnehmen. Du machst weniger Atemzüge und lange Atempausen und fühlst dich nach der Meditation voller Energie, Lebensfreude, Frieden und Schaffensdrang.
Zutat 4: Nichts erwarten
Auch wenn wir die richtige Übung für uns gefunden haben, ist das Meditieren am Anfang wie das Wetter. Wir haben es nicht unter Kontrolle. Mal scheint die Sonne und wir haben eine sehr gute Meditation. Manchmal sind die Ergebnisse nicht so erfüllend, wie wir es gerne hätten. Die Wolken des Verstandes verdecken unsere innere Sonne. Das beste ist es, nichts zu erwarten. Dann bleiben wir entspannt und sind nicht frustriert. Auf diese Weise machen wir langsam und stetig, Schritt für Schritt den besten Fortschritt.
Friede beginnt,
wenn Erwartung endet.
– Sri Chinmoy 1
Zutat 5: Meditation in einer Gruppe
Der spirituelle Lehrer Sri Chinmoy beschreibt den Nutzen von gemeinsamen Meditationen folgendermaßen: „Du befindest dich heute in einem sehr hohen Bewusstseinszustand und die Person, die neben dir sitzt, meditiert nicht gut. Aber deine Anwesenheit, deine eigen Strebsamkeit, wird die Person emporheben, die neben dir sitzt. Nun morgen geschieht es vielleicht, dass du in einem niedrigen, während die andere Person in einem hohen Bewusstsein ist. Zu diesem Zeitpunkt wird sie dich emporheben können. Das Ziel der gemeinsamen Meditation ist es, sich gegenseitig zu helfen.“ 2 Das ist der Grund, weil die meisten Menschen anfangs in einer Gruppe besser meditieren können, als alleine zu Hause. Deswegen ist es hilfreich, sich ein- bis zweimal die Woche mit Gleichgesinnten zu treffen und zu meditieren. Der Erfahrungsaustausch mit Menschen, die schon eine Zeit lang meditieren, wird dich auch inspirieren täglich zu üben.
Noch wirkungsvoller ist es, sich einen spirituellen Weg zu suchen und Schüler eines echten Meditationsmeisters zu werden. Wirkliche Meister der Meditation sind in der Lage, dich innerlich zu unterstützen, so dass du schneller Zugang zu der Quelle inneren Friedens und innerer Freude findest, die in dir liegt. Sie projezieren ihr erleuchtetes Bewusstsein in dich hinein. Wenn du rasch bleibenden inneren Frieden und bleibende Glückseligkeit willst, ist das der schnellste Weg.
Meditation für Anfänger – die passende Meditationsweise für sich finden
Für einen Anfänger ist es am einfachsten, Meditation in einer Gruppe mit einem Lehrer zu lernen. Mit einer App, online oder per Buch geht es natürlich bis zu einem gewissen Grad auch, aber in einem Meditationskurs oder mit einem Meditationsmeister geht es einfacher und schneller. Du kannst dem Kursleiter Fragen stellen. Seine Ausführungen und Antworten können dir die Theorie oft klarer machen oder ein persönliches Problem von dir lösen, weil er ähnliche Anfangsschwierigkeiten hatte wie du. Zudem dringt die Kraft der Meditation derjenigen, die während einer Übung gut meditieren können, in dich ein und unterstützt dich. Der innere Frieden eines anderen kann sich auf dich übertragen. Vielleicht hast du schon einmal erlebt, dass du mit einem sehr ruhigen Menschen zusammen warst, und seine innere Ruhe auf dich übergegangen ist. Das gleiche passiert in einer Gruppe. Viele können deswegen in einer Gruppe am Anfang besser meditieren.
Alle echten Meditationsmeister, auch spirituelle Meister oder spirituelle Lehrer genannt, und deren Schüler bieten ihre Anweisungen in der Regel kostenlos, auf Spendenbasis oder gegen geringes Entgelt an. Sie geben die Kunst der Meditation aus Liebe weiter. Daran erkennst du in der Regel Meditationskurse, die von einem echten Meditationsweg und einem wahren Meditationsmeister angeboten werden.
Die Sri Chinmoy Zentren bieten im deutschsprachigen Raum gemäß echter Yogatradition kostenlose Meditationswochenenden und mehrwöchige Abendkurse an, in denen die meisten Meditationsformen erklärt und gemeinsam geübt werden, damit du die richtige Meditationsweise für dich finden kannst. Vielleicht gefällt dir unser Angebot:
Kostenlose Meditationskurse für Anfänger
Einzelnachweise
1 Flame-Goal. Daily Meditations, Sri Chinmoy, 1973, Agni Press
2 Two divine instruments: Master and disciple, Sri Chinmoy, 1976, Agni Press
von Antaranga Gressenich | Dez 6, 2018 | Meditation lernen
Meditationsübungen zeigen Wirkung. Das haben inzwischen sogar Wissenschaftler mit bildgebenden Hirnmessungen und anderen Analysegeräten belegt: Die Schaltkreise im Gehirn, die negative Gefühle und Gedanken verringern, werden verstärkt, die Immunabwehr des Körpers wird verbessert, … . Die folgenden Meditationsübungen sind sehr wirkungsvoll und einfach. Sie stammen aus dem Wissensschatz von Sri Chinmoy, einem anerkannten und sehr erfahrenen Meister der Meditation.
Der Schlüssel zum Erfolg – die passende Meditationsübung
Es gibt keine Meditationsübungen, die bei allen Anfängern in Sachen Meditation positiv wirken. Ihre Wirksamkeit entfalten Meditationsübungen nur, sobald du die richtige für dich entdeckt hast. Denn jeder Mensch ist unterschiedlich gestrickt. Die Meditationstechnik, die bei dir funktioniert, zeigt bei deinem besten Freund oder deiner besten Freundin vielleicht gar keine positive Wirkung. Findest du durch Ausprobieren die richtige Übung für dich, wirst du beim Üben Freude oder inneren Frieden empfinden.
Wenn du die Meditationsübung, die dir am meisten Erfüllung schenkt, täglich zum gleichen Zeitpunkt durchführst, wirst du Schritt für Schritt mehr inneren Frieden und Lebensfreude im Alltag entwickeln. Am Morgen durch Meditation Ruhe zu tanken, macht am meisten Sinn. Dann hast du den Tank voll mit Ruhe für den Tag. Die zweitbeste Meditationszeit ist vor dem Abendessen. 10 Minuten genügen am Anfang.
Übungsvorbereitung
Manche Menschen meditieren besser, wenn sie morgens vor der Meditation für ein paar Minuten Yogaübungen machen oder abends vor der Meditation joggen gehen. Die Yogaübungen am Morgen helfen, den Kreislauf anzukurbeln, so dass du bei deiner Meditationsübung wach aber gleichzeitig entspannt bist. Das Joggen abends nach der Arbeit hilft dir, schon etwas aus dem Stress und dem Gedankenkarussell des Tages auszusteigen, so dass du leichter in die Meditation eintauchen kannst. 20 bis 30 Minuten Yoga oder jeder andere Sport, der dir Freude macht, haben den gleichen Effekt.
Der beste Einstieg in eine Meditationsübung
Alle Meditationsübungen zielen darauf ab, den Verstand von Gedanken zu leeren. Sind weniger oder gar keine Gedanken mehr in unserem Verstand, ist Platz in unserem Gefäß für inneren Frieden, Freude, universelle Liebe, Kraft, … . Je weniger bewusste Atemzüge wir pro Minute machen, desto weniger Gedanken belästigen uns. Deswegen beginnen wir jede Meditationsübung damit, dass wir bewusst so langsam und ruhig wie möglich atmen, und am besten nach dem Ausatmen jeweils eine kleine Pause machen, bevor wir wieder einatmen. Aber atme nicht so, dass es unangenehm ist und deinen Atmungsorganen schaden könnte.
Am besten können wir unseren Atem zur Ruhe bringen und steuern, wenn wir aufmerksam und konzentriert sind. Deshalb sitzen wir während der Meditation aufrecht und entspannt auf einem Kissen, Meditationsbänkchen oder Stuhl. Durch diese Sitzhaltung erhöht sich automatisch unsere Aufmerksamkeit und unsere Konzentrationsfähigkeit.
Anfangs können wir den Verstand kaum völlig still machen, aber wir können den Gedankenfluss verlangsamen und die Zahl der Gedanken pro Minute verringern. Mit fortschreitender Übung wird es uns gelingen, Stille im Verstand zu schaffen.
„Um den Verstand stiller zu machen, ist es auch gut, wenn du dir etwas sehr Friedvolles vorstellen kannst, etwas wie den weiten Himmel früh am Morgen oder die untergehende Sonne am Abend. Oder du kannst versuchen zu fühlen, dass du auf dem Grund des Meeres bist oder auf dem Gipfel eines Berges im Himalaja“, erklärt Sri Chinmoy.
Testwoche: 7 Meditationsübungen zum Ausprobieren
Du kannst täglich eine Woche lang je eine der folgenden Meditationsübungen von Sri Chinmoy ausprobieren, um zu sehen, welche für dich funktioniert und dir Freude schenkt.
Meditationsübung 1
Die Stille des Meeresgrunds
Versuche so langsam und ruhig wie möglich einzuatmen, so dass sich ein dünner Faden, den du direkt vor deiner Nase platzierst, überhaupt nicht bewegen würde. Dann wirst du sehen, dass deine Meditation tief gehen wird und dein Verstand still und ruhig sein wird.
Stelle dir danach etwas sehr Weites, Stilles und Ruhiges vor. Fühle zu Beginn der Meditation, dass sich in dir ein weiter Ozean befindet und dass du tief nach innen getaucht bist. Dort auf dem Grund ist alles voller Ruhe, eine Flut der Ruhe. 1
Meditationsübung 2
Der Himmel in deinem Herzen
Lass bitte deine Augen halb geöffnet und stell dir den weiten Himmel vor. Versuche entweder den weiten Himmel vor dir zu sehen oder zu fühlen. Versuche zu Beginn zu fühlen, dass der Himmel vor dir ist; versuche bitte dann später zu fühlen, dass du so weit wie der Himmel bist oder dass du selbst der weite Himmel bist.
Schließe nun bitte deine Augen und versuche, den Himmel in deinem Herzen zu sehen und zu spüren. Das heißt, bitte fühle nun, dass du das universelle Herz bist, was du wirklich bist. Du bist nun das universelle Herz, und in dir befindet sich der Himmel, auf den du meditiert und mit dem du dich identifiziert hast. Dein Herz ist unendlich, unendlich viel weiter als der Himmel, so dass du den Himmel leicht in dir beherbergen kannst. 2
Meditationsübung 3
Das Licht in deinem Herzen
Ganz gleich, zu welcher Tageszeit du meditierst, selbst wenn es am Abend ist, stell dir ein paar flüchtige Sekunden lang die aufgehende Sonne vor. Stell dir vor, dass die Sonne aufgeht und Licht in deinem Herzen strahlt. Oder du kannst dir vorstellen, wie sich eine ganz besonders schöne und besonders reine Blume Blütenblatt um Blütenblatt in deinem Herzen öffnet und erblüht. Sobald du entweder die aufgehende Sonne oder die Blume siehst, wirst du das Licht oder die Reinheit in deinem Herzen fühlen. Dann, wenn du ein- und ausatmest, wirst du fühlen, wie das Licht oder die Reinheit in deinem Herzen anwachsen.
Je mehr Licht und Reinheit du in deinem Herzen fühlst, desto strahlender wird die aufgehende Sonne oder die Blume sein. Versuche im Anschluss zu fühlen, dass du zur aufgehenden Sonne geworden bist, beziehungsweise versuche zu fühlen, dass die Reinheits-Blume in deinem Herzen voll erblüht ist und dass du zu dieser wunderschönen Blume geworden bist. Fühle, dass deine ganze Existenz, von den Fußsohlen bis zum Scheitel deines Kopfes, zur Blume selbst geworden ist, und dass die Schönheit, die Reinheit, der Duft der Blume ganz dein eigen sind. Von der aufgehenden Sonne oder der wunderschöne Blume, zu der du geworden bist, strahlt dann Licht aus und verbreitet sich Reinheit. Wenn sich das Licht und die Reinheit ausbreiten, treten sie in jene ein, die um dich herum sind. 3
Meditationsübung 4
Positives Einatmen – Negatives Ausatmen
Versuche jedes Mal beim Einatmen zu fühlen, dass du Frieden, unendlichen Frieden in deinen Körper bringst. Nun was ist das Gegenteil von Frieden? Ihr wisst es alle: Ruhelosigkeit. Wenn du ausatmest, versuche bitte zu fühlen, dass du die Ruhelosigkeit deines inneren und äußeren Körpers von dir weist, und die Ruhelosigkeit, die du überall um dich herum siehst. Wenn du auf diese Weise atmest, dann wirst du merken, dass die Ruhelosigkeit dich verlässt. 4
Meditationsübung 5
Meditationsübung auf das Dritte Auge
Das Dritte Auge liegt in der Mitte der Stirn, zwischen den Augenbrauen und ein klein wenig darüber.
Nun wollen wir auf das Dritte Auge meditieren. Auch diesmal atmen wir durch unsere Stirn ein und aus. Aber stellt euch nun den Planet Sonne vor oder die innere Sonne, die unendlich viel strahlender ist als der Planet Sonne. Stellt euch bitte mindestens eine Sonne in der Stirn an der Stelle des Dritten Auges vor. Stellt euch innerhalb dieser Sonne unzählige Flammen oder Lichtstrahlen vor. Haltet diesmal bitte eure Augen ganz offen, so dass ihr die Weite der Sonne zusammen mit ihrem Licht und ihrer Kraft fühlen könnt. 5
Meditationsübung 6
Eine weiße Lichtsäule
Versuche bitte zu fühlen, dass aus deinem Herzzentrum eine weiße Säule herausragt. Stelle dir vor, dass diese weiße Lichtsäule den Scheitel deines Kopfes durchdrungen hat und sich etwa sieben Zentimeter über dir befindet. Nun kannst du zu meditieren beginnen. Versuche nach einer Weile zu fühlen, dass du nichts anderes als dieses Licht bist. Fühle, dass es voll und ganz deine eigene Existenz ist. Wenn du es als deine eigene Existenz fühlst, werden all deine Probleme unverkennbar gelöst werden. 6
Meditationsübung 7
Meditation mit Mantren
Wenn Strebende nicht in ihre tiefste Meditation eintauchen können, weil der Verstand rastlos ist, so ist dies ihre Gelegenheit, ein Mantra zu verwenden. ‚Supreme’, ‚Aum’ oder ‚Gott’ können von jedem einige Minuten lang wiederholt werden bevor er seine Meditation beginnt. Das Mantra sollte langsam und laut wiederholt werden. Ein Mantra ist eine dynamische Kraft in der Form eines vibrierenden Klangs. 7
Es ist besser, AUM laut zu wiederholen, nicht still. Ich sage meinen Schülern, dass der Klang nicht vom Kehlkopf her kommen sollte; er sollte direkt vom Herzen kommen. Der ‚m’-Klang sollte mindestens dreimal so lang sein wie der ‚Au’-Klang, und du solltest fühlen, wie er in deinem Herzen vibriert. Lass das Mantra zudem überall in deinem Körper vibrieren; lass den Klang deinen ganzen Körper durchdringen. 8
Im folgenden Video kannst du lernen, wie du richtig AUM wiederholen kannst. Sri Chinmoy chantet AUM und gleichzeitig hörst du die Wellen des Ozeans. Zu Beginn hörst du für eine Minute nur den Wellenschlag des Meeres.
War eine Übung dabei, die dir Freude gegeben hat? Wenn nicht, empfiehlt es sich weitere Übungen ausprobieren. Du kannst auch deinen eigenen Ideen folgen und dir Meditationsübungen ausdenken. Manche Menschen können zum Beispiel gut auf eine bestimmte Farbe meditieren oder mit Meditationsmusik.
Meditationstechniken unter erfahrener Anleitung erlernen
Wenn du gerne einmal Meditationsübungen unter erfahrener Anleitung erlernen willst und eine große Bandbreite davon ausprobieren willst, bieten wir kostenlose Meditationswochenenden und Abendkurse im deutschsprachigen Raum an. Unsere Meditationskurse sind gemäß echter Yogatradition kostenlos. Echte Meister der Meditation haben seit Jahrtausenden ihr Wissen aus Liebe weitergegeben. In dieser Tradition stehen wir.
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Gedankenstille beim Üben
Beim Ausprobieren der Meditationsübungen wirst du bemerken, das es nicht einfach ist, den Verstand still zu machen. Immer wieder wird dein Verstand versuchen mit dem Denken zu beginnen und schon bist du irgendwo, aber nicht im hier und jetzt und in deinem Herzen, wo die Quelle des Friedens und der Freude liegt.
Was während einer Meditationsübung zusätzlich helfen kann, den Gedankenfluss zu stoppen, sind folgende Methoden:
1. Stelle dir vor, in deinem Verstand gäbe es ein Zimmer. Natürlich hat dieses Zimmer eine Türe. Da es dein Zimmer ist, kannst du draußen vor der Türe stehen und allen Gedanken den Einlass verwehren.
2. Stelle dir ein Schild vor der Stirn vor und dass du stets auf dem Beobachtungsposten bist. Lass keinen Gedanken herein und halte sie mit dem Schild davon ab, in deinen Verstand einzudringen.
3. Zerteile Gedanken sofort mit einem Pfeil in Stücke, sobald der erste Buchstabe eines Gedankens erscheint.
Weitere wirkungsvolle Meditationsübungen sind in dem Buch Meditationstechniken von Sri Chinmoy zu finden. 9 Die Meditationstechniken von anderen echten Meditationsmeistern sind ebenfalls wirkungsvoll. Wichtig ist nur, dass sie dir tiefe Erfüllung schenken.
Eine ausführlichere Meditationsanleitung, die Fragen klärt wie „Welche ist die beste Sitzhilfe für mich?, „Wie richte ich einen Meditationsplatz ein?“, „Wie bereitet man sich auf die Meditation vor?“ und viele mehr, findest Du hier: Meditation lernen.
Einzelnachweise
1 Experiences of the Higher Worlds, Sri Chinmoy, 1977, Agni Press
2 Reality-Dream, Sri Chinmoy, 1976, Agni Press
3 Sri Chinmoy answers, part 4, Sri Chinmoy, 1995, Agni Press
4 Meditation: humanity’s race and Divinity’s Grace, part 1, Sri Chinmoy, 1974, Agni Press
5 Sri Chinmoy, AUM — Vol.II-4, Sri Chinmoy, 1977, Vishma Press
6 The hunger of darkness and the feast of light, part 1, Sri Chinmoy, 1974, Agni Press
7 Prayer-world, mantra-world and japa-world, Sri Chinmoy, 1974, Agni Press; Transformation-night, Immortality-dawn, Sri Chinmoy, 1975, Agni Press
8 Transformation-night, Immortality-dawn, Sri Chinmoy, 1975, Agni Press
9 Meditationstechniken, Sri Chinmoy, 2001, The Golden Shore Verlagsges.mbH, Nürnberg
von Antaranga Gressenich | Nov 30, 2018 | Meditation lernen
Du fühlst dich unruhig und gestresst. Ruhig sitzen fällt dir schwer. Dein Bauch bewegt sich beim Atmen kaum mehr auf und ab, sondern fast nur noch deine Brust. Du denkst, ist es Zeit etwas dagegen zu tun, vielleicht Meditation lernen oder Yoga üben, sich irgendwie tief entspannen. Wenn all dies auf dich zutrifft, ist es das Beste du kombinierst Yoga und Meditation. Denn um gut meditieren zu können, musst du erst einmal ruhig und entspannt dasitzen und aus dem Bauch heraus atmen können. Und dafür ist Yoga das beste Mittel. Yogaübungen bereiten den Körper fürs Meditieren vor.
Bauchatmer oder Brustatmer
Kleinkinder und Babys haben noch eine tiefe Bauchatmung, das heißt, ihr Bauch wölbt sich beim Einatmen weit nach außen. Später kommt die Angst, Anspannung, Leistungsdruck, Nervosität, Stress. Dadurch zieht sich die Muskulatur zusammen. Hält die Angst und der Stress genügend lange an, verspannt sich die Atemmuskulatur, die Rückenmuskulatur und das Zwerchfell dauerhaft. In Folge wird unsere Bauchatmung flach und wir werden zu unruhigen, verspannten Brustatmern
Willst du testen, ob du ein verspannter Brustatmer oder ein entspannter Bauchatmer bist? Dann lege eine Hand flach auf den Bauch und eine oben auf die Brust und mache bewusst ein paar Atemzüge wie immer. Bewegt sich die obere Hand auf dem Brustkorb stärker als die untere auf dem Bauch? Dann bist du ein Brustatmer.
Yoga gegen Verspannungen
Yoga ist die beste Methode, um Verspannungen in der Muskulatur zu lösen und eine gesunde Bauchatmung wieder herzustellen. In seinem Buch Heilen mit der Kraft der Natur belegt Professsor Dr. Andreas Michalsen, Chefarzt am Zentrum für Naturheilkunde des Berliner Immanuel-Krankenhauses, diese Tatsache mit den Ergebnissen wissenschaftlicher Studien und schreibt in dem Kapitel Yoga – oft wirkungsvoller als Sport und Physiotherapie: „Durch Yoga können Brustkorb und Atmung wieder freier und ein angenehmes Körpergefühl hergestellt werden.“ 1 Denn beim Yoga beinflussen die Übungen (Asanas) gleichzeitig die Muskelspannung und die Atmung positiv. Die zusammengezogene, verspannte Muskulatur und Atemmuskulatur wird leicht überdehnt. Mikrorisse entstehen, die dazu führen, dass die Muskulatur und die sie umgebenden Faszien sich wieder weiten, besser durchblutet und Reparaturprozesse angeregt werden.
Der spirituelle Meister Sri Chinmoy erklärt: „Hatha-Yoga-Asanas sind für den Körper weitaus besser als die kraftvollen Übungen, die wir im Westen praktizieren. Asanas werden deinen Körper beruhigen, wenn du sie nicht übertreibst. Wenn man Asanas zu dynamisch ausführt, können sie aggressive Gefühle hervorrufen. Wenn du sie jedoch richtig ausübst, erhältst du eine freundliche, milde und weiche Schwingung.“ 2 Zudem sagt er über Yogaübungen: „Im Gegensatz zu den meisten westlichen Übungen stärken sie die Nerven und beruhigen den Verstand.“ 3 Diese Tatsachen haben sich wohl auch in der Bundesrepublik herumgesprochen. Laut einer aktuellen Befragung des Bundesverbands der Yogalehrenden in Deutschland praktizieren derzeit 3,4 Millionen Deutsche Yoga.
Warum Yoga und Meditation?
Wenn du jedoch einen Schritt weiter gehen willst und du nicht nur vorübergehende Entspannung suchst, sondern mehr und bleibenden inneren Frieden während all deiner Aktivitäten, ist Yoga nur der erste Schritt. „Asanas helfen dem Körper sich zu entspannen. Sie sind ein sehr gutes Mittel, um den Körper beweglich und in guter Verfassung zu halten. Aber du wirst enttäuscht werden, wenn du Frieden im Verstand durch die Entspannung des Körpers erwartest. Die Entspannung, die du durch die Asanas erhältst, ist kein wahrer Frieden. Wenn du unendlichen Frieden, ewigen Frieden oder eine Änderung deines inneren Bewusstseins erhalten willst, können dir Asanas nicht wesentlich helfen“, erläutert Sri Chinmoy. „Nur Konzentration, Meditation und Kontemplation bringen uns wirklichen Frieden.“ 4 Wenn du also weitgehend frei von Angst und Sorgen leben willst, und gleichzeitig deine Verspannungen lösen willst, ist eine Kombination aus Yoga und Meditation die Antwort.
Wenn du jedoch nicht sehr verspannt bist, kannst du sofort mit Meditation beginnen. Mit den Worten „Doch wenn wir nicht ständig ein Opfer der Rastlosigkeit sind, benötigen wir Hatha-Yoga nicht, auch wenn wir ganz am Anfang stehen. Bei der Meditation treten wir automatisch in einen stillen und ruhigen Zustand ein“ 5, erklärt Sri Chinmoy warum.
Meditation für bleibenden inneren Frieden
Meditation und die Vorübung Konzentration lassen sich wie Yogaübungen am einfachsten und besten von erfahrenen Lehrern erlernen. Die Sri Chinmoy Zentren bieten im deutschsprachigen Raum die Möglichkeit abends oder an Wochenenden Meditation zu erlernen – kostenlos gemäß echter Yogatradition.
Kostenlose Meditationskurse
Wie Yoga und Meditation am besten kombinieren?
„Es ist besser, die Hatha-Yoga-Übungen vor der Meditation zu machen. Ruhe dich bitte nach den Hatha-Yoga-Übungen für etwa fünfzehn Minuten aus, indem du dich hinlegst, und meditiere danach. Falls du Hatha-Yoga-Übungen machst, führe bitte nicht mehr als fünf oder sechs Übungen am Tag aus. Diejenigen, die täglich meditieren, sollten nicht länger als ungefähr eine halbe Stunde für Hatha-Yoga verwenden. Du kannst jeden Tag einige Grundübungen und zusätzlich einige andere machen, doch du solltest nicht mehr als eine halbe Stunde damit verbringen. Wenn Du eineinhalb Stunden Hatha-Yoga machst und danach meditieren willst, wird es äußerst schwer für dich sein, in die Meditation einzutreten“ 6, ist in dem Buch The body: humanity’s fortress von Sri Chinmoy zu lesen. Die deutsche Ausgabe des Buches heißt: Der Körper – die Festung der Menschheit.
Wenn wir uns morgens vor der Meditation schläfrig fühlen, können wir auch nur einige Minuten Yogaübungen machen und dann sofort meditieren, damit wir wacher werden und gut meditieren können.
Begriffsklärung: Yoga – Hatha-Yoga
Yoga bedeutet übrigens im eigentlichen Sinne Vereinigung mit Gott und Hatha-Yoga-Übungen sind nur ein Teil des Yogaweges, der zur Erleuchtung oder Gottverwirklichung führt. Hatha-Yoga-Übungen sind Übungen, die die aktive Energie im Menschen, die mit der Sonne (ha in der Sprache Sanskrit) in Verbindung steht, mit der beruhigenden Energie, die mit dem Mond (tha in Sanskrit) steht, in Harmonie bringt. Bei einem nervösen, hektischen Menschen ist zuviel aktive Energie im Umlauf und bei einem faulen, lethargischen ist zuviel ruhige Energie im Umlauf. Wenn man sich innerlich ruhig und gleichzeitig dynamisch fühlt, sind die aktive Energie und die Ruheenergie im Körper in harmonischem Maß im Umlauf.
Einzelnachweise
1 Heilen mit der Kraft der Natur, Prof. Dr. Andreas Michalsen, 2017, Insel Verlag Berlin
2, 4, 5, 6 The body: humanity’s fortress, Sri Chinmoy, 1974, Agni Press
3 Earth’s cry meets Heaven’s smile, part 1, Sri Chinmoy, 1974, Agni Press
von Antaranga Gressenich | Sep 18, 2018 | Meditation lernen
Die Meditation auf das Herzchakra, auch Anahata-Zentrum, Herzzentrum oder spirituelles Herz genannt, ist die erfüllendste und gefahrloseste Art zu meditieren. Wenn du auf das Herzchakra meditierst, öffnet es sich mit der Zeit. Anfangs öffnet es sich meist nur für kurze Momente und ein wenig. Aber das reicht aus, dass du dich nach und während der Meditation gut fühlst. Die vollständige und bleibende Öffnung des Herzchakras beschreibt der Meditationsmeister Sri Chinmoy mit folgenden Worten: „Wenn das Herzzentrum geöffnet ist, wirst du grenzenlose Freude, grenzenlose Liebe und grenzenlose Reinheit fühlen. Als erstes wirst du Reinheit erhalten: Reinheit in dir und außerhalb von dir. Du wirst unendliche Liebe fühlen, grenzenlose Liebe, und diese Liebe ist absolut rein. Sie wird in dir und um dich herum sein. Dann wirst du Freude in allem sehen. Im Augenblick schreist du nach Freude, doch der Tag wird kommen, an dem dieses Zentrum geöffnet ist und du von allem spontane Freude erhalten wirst. Du wirst eine Blume betrachten und Freude erhalten, du wirst ein Kind betrachten und Freude erhalten, du wirst die Welt anschauen und Freude erhalten. Du wirst ebenfalls Frieden und das Gefühl des Einsseins, universalen Einsseins erhalten. Wenn dein Herzzentrum vollständig geöffnet ist, ist es sehr wahrscheinlich, dass du während deiner Meditation den göttlichen Nektar, amrita, kosten wirst.“ 1
Das Herzchakra sitzt in der Mitte der Brust. Über dieses Energiezentrum, kannst du am leichtesten Zugang zu innerem Frieden, Freude und universeller Liebe erhalten, da sich deine Seele, die diese Qualitäten verkörpert, dort meistens aufhält. Natürlich durchdringt sie auch den ganzen Körper.
Gefahren der Chakra-Meditation
Meditierst du jedoch auf ein anderes Chakra, beispielsweise auf das Stirnchakra, auch Drittes Auge genannt, kann es sein, dass du siehst, dass ein von dir geliebter Mensch bald sterben wird. Du siehst vielleicht inneres Licht und fühlst nichts dabei oder du siehst dass du in einem vergangenen Leben ein schlechter Mensch warst. All diese Dinge können dich traurig machen oder frustrieren. Hast du jedoch durch Meditation auf das Herzchakra bleibenden inneren Frieden erlangt, wird dich nichts mehr negativ emotional aufwühlen, selbst wenn sich dein Stirnchakra öffnet und du unangenehme Dinge siehst.
Meditation auf das Nabelchakra kann zum Beispiel zu erhöhter Agressivität führen und Meditation auf das Milzchakra zu übermäßigem sexuellem Verlangen. Das alles sind Gefühle, die dir deinen inneren Frieden rauben. Deswegen wird in der spirituellen Lehre des Hinduismus immer geraten, zuerst auf das Herzchakra zu meditieren.
Innere Reinigung durch Meditation auf das Herzchakra
Das Herzchakra besitzt sehr große Reinheit. Reinheit ist das Licht unserer Seele, das die Fähigkeit hat, uns von negativen Gefühlen sowie Wünschen und Verlangen, die uns schaden, zu befreien. Der Sitz dieser unvollkommenen Antriebe und negativen Gefühle liegt in den unteren Chakren, die auch das Vitale – ein Haus bestimmter Emotionen – genannt werden. Sri Chinmoy erklärt: „Durch das Öffnen dieses Zentrums werden das Vitale und die störenden Emotionen gereinigt. Wenn du zuerst das Herzzentrum öffnen und die Reinheit von dort in die niederen Zentren bringen kannst, dann begibst du dich nicht in Gefahr.“ 2
Wie erlernt man Meditation auf das Herzchakra?
Der erste Schritt für die Meditation auf das Herzchakra besteht darin, die Konzentration auf dieses Chakra zu erlernen. Du setzt dich dafür aufrecht und entspannt hin. Lege deine Handflächen aneinander, und berühre mit den so gefalteten Händen die Mitte deiner Brust, dort wo das Herzchakra zu finden ist. So wirst du dein Herzchakra viel besser spüren und darauf meditieren können. Atme so ruhig wie möglich ein- und aus und mache wenn mögliche eine kleine Pause nach dem Ausatmen. Die Pause sollte nur so lang sein, wie du dich gut dabei fühlst. Ansonsten schadest du deinen Atmungsorganen. Beginne mit folgender Übung, wenn du und dein Atem zur Ruhe gekommen sind. Sri Chinmoy nennt in den folgenden von ihm beschriebenen Übungen das Herzchakra zuweilen einfach „Herz“.
Schritt 1: Konzentration auf das Herzchakra
„Wenn du dich auf deine Fingerspitze konzentrien kannst, kannst du dich auch auf dein Herz konzentrieren. So wie du dich auf irgendetwas konzentrieren kannst – ein Bild, eine Kerze, eine Flamme, irgendeinen materiellen Gegenstand -, so kannst du dich auch auf das Herz konzentrieren. Du kannst deine Augen schließen oder an eine Wand schauen; denke jedoch stets an dein Herz als einen lieben Freund von dir. Wenn dieses Denken sehr intensiv wird, wenn es deine gesamte Aufmerksamkeit absorbiert, dann bist du über die normale Art des Denkens hinausgegangen und in die Konzentration eingetreten. Du kannst dein spirituelles Herz nicht mit deinen physischen Augen betrachten, doch du kannst all deine Aufmerksamkeit darauf richten. Dann dringt nach und nach die Macht deiner Konzentration ins Herz ein und bringt dich vollständig aus dem Bereich des Verstandes heraus.“ 3
Schritt 2: Meditation auf das Herzschakra
Nachdem du dich für ein paar Minuten auf dein Herzchakra konzentriert hast, kannst du mit folgender Visualisationsübung in die Meditation eintauchen.
„Ein Anfänger muss fühlen, dass er ein Kind ist, egal wie alt er nach irdischer Zeitrechnung ist. Der Verstand eines Kindes ist noch nicht entwickelt. Wenn es zwölf oder dreizehn ist, beginnt sein Verstand auf der intellektuellen Ebene zu arbeiten. Doch zuvor lebt das Kind völlig im Herzen. Was immer es sieht, fühlt es, ist sein eigen. Es identifiziert sich spontan. Das ist es, was das Herz tut.
Wenn du fühlst, dass du ein Kind bist, fühle sofort, dass du in einem Blumengarten stehst. Dieser Blumengarten ist dein Herz. Ein Kind kann stundenlang in einem Garten spielen. Es wird von einer Blume zur anderen gehen, aber es wird den Garten nicht verlassen, da es Freude an der Schönheit und dem Duft jeder Blume hat. In dir ist der Garten und du kannst solange darin bleiben, wie du möchtest. Auf diese Weise kannst du auf das Herz meditieren.“ 4
Manchen Menschen fällt es schwer, solche Vorstellungen für die Meditation zu verwenden. Sri Chinmoy erläutert eine weitere Möglichkeit. wie du Zugang zu deinem Herzchakra finden kannst:
„Wenn du es schwierig findest, auf das spirituelle Herz zu meditieren, kannst du dich auf das physische Herz in der Brust konzentrieren. Doch nachdem du dort für ein paar Monate oder für ein Jahr meditiert hast, wirst du spüren, dass innerhalb des gewöhnlichen menschlichen Herzens ein göttliches Herz existiert. Und in diesem göttlichen Herzen ist die Seele.“ 5
Du kannst dich auch auf deinen Herzschlag konzentrieren, während deine gefalteten Hände die Mitte deiner Brust berühren.
Sri Chinmoy sieht seinen Meditationsweg als einen Weg des Herzens. Willst du die Meditationsformen auf das Herzchakra und andere kennelernen, bist du herzlich eingeladen, einen Meditationskurs oder ein Meditationswochenende bei uns zu besuchen. Die Sri Chinmoy Zentren bieten alle ihre Kurse gemäß echter Yogatradition kostenlos an.
Kostenlose Meditationskurse
Einzelnachweise
1 Kundalini: the Mother-Power, Sri Chinmoy, 1973, Aum Press1
2 Kundalini: the Mother-Power, Sri Chinmoy, 1973, Aum Press
3 Mind-confusion and heart-illumination, part 2, Sri Chinmoy, Agni Press, 1974
4 Mind-confusion and heart-illumination, part 2, Sri Chinmoy, Agni Press, 1974
5 Experiences of the higher worlds, Sri Chinmoy, Agni Press, 1977
