Du hast „Meditation für Anfänger“ in die Suchmaschine eingetippt, weil du dir mehr innere Ruhe wünscht, mehr Lebensfreude und Gelassenheit, Stressabbau. All das kann Meditation dir geben. Doch welche Meditationsmethode funktioniert bei dir? Angebote für Anfänger gibt es viele. Im Smartphone-Zeitalter versprechen coole Meditations-Apps Erfolg, Achtsamkeitsmeditation ist in, Zen-Meditation hat einen guten Ruf, Vipassana ist die traditionelle Meditation der Buddhisten, Herzmeditation klingt gut, Mantrameditation hört sich auch nach einem guten Anfang an, … . Was nun? Tatsächlich ist es so, dass viele einmal das Meditieren probieren … und es nach sehr kurzer Zeit wieder an den Nagel hängen. Die innere Ruhe hat sich nicht einstellen wollen. „Meditation ist schwer, meine Gedanken kommen nicht zur Ruhe“, sagen dann die Meisten.
Die gute Nachricht ist, dass laut einer Umfrage vom Januar 2017 etwa 11 Prozent der Deutschen täglich meditieren oder sich auf andere Weise der Innenschau zuwenden. 18 Prozent versuchen es mehr als einmal pro Woche mit der inneren Einkehr. Was diesen Menschen gelingt, kann jedem gelingen – doch wie?
Meditation für Anfänger – das Erfolgsrezept
Zutat 1: Die richtige Übung für dich
Welche entscheidenden Zutaten brauchst du als Anfänger, damit dir Meditation inneren Frieden und Freude schenkt und du so motiviert nicht bald wieder mit dem Üben aufhörst? Tatsächlich benötigst du zuerst einmal die richtige Meditationsweise für dich: eine bei der du spontan Freude spürst – eine bei der du dich auch nach der Meditation besser fühlst. Jeder Mensch ist eben unterschiedlich. Ein visueller Typ, einer der gut innere Bilder schaffen und damit verbundene Gefühle wahrnehmen kann, wird gut meditieren können, wenn er sich einen friedvollen Abendhimmel mit einer untergehenden Sonne in seinem Herzen vorstellt. Ein auditiver Typ, einer bei dem Klänge die Gefühlslage verändern, mag beim Wiederholen des Mantras AUM Glücksgefühle empfinden und mit der Zeit in tiefen Frieden eintauchen. Da hilft nur ausprobieren oder beten, dass du auf die für dich passende Meditationsform stößt. Du kannst jeden Tag eine andere Meditationsmethode ausprobieren, die du vom Gefühl her ansprechend findest – eine Woche lang, zwei Wochen lang, eben so lange bis du spontane Freude bei einer Übung fühlst. Das führt zum Erfolg.
Zutat 2: Täglich und pünktlich üben
Wenn du die eine Übung, die dir echte spontane Freude geschenkt hat, täglich am besten zum gleichen Zeitpunkt übst, wirst du mit der Zeit immer mehr Freude und innere Ruhe entwickeln. Anfangs genügen 10 bis15 Minuten Übungszeit. Die Zutat Nummer zwei für einen erfolgreichen Anfang ist also Regelmäßigkeit und Pünktlichkeit.
Warum täglich üben? Der Mensch funktioniert wie eine wiederaufladbare Batterie. Wenn du deine Energiespeicher, die man Chakren nennt, in der Meditation mit innerer Ruhe auflädst, hast du die Ruhe auch tagsüber zur Verfügung. Die innere Ruhe verbraucht sich aber auch, wie die in einer Batterie geladene Energie. Am Abend bist du müde und deine Batterie ist leer. Folglich musst du sie täglich wieder aufladen. Und was folgt daraus für den Ladezeitpunkt? Richtig, der frühe Morgen ist der beste Zeitpunkt für die Meditation, dann hast du den inneren Frieden auch am Tag zur Verfügung. Natürlich ist zusätzlich am Abend meditieren noch besser.
Warum pünktlich üben? Wenn du etwas immer zum gleichen Zeitpunkt machst, wird es dir leicht fallen, es täglich zu tun. Der zweite Grund ist ein spiritueller. Letztendlich wird Meditation von deinem höheren Selbst getan, das wir in unserer Kultur als Gott bezeichnen. Wenn es sieht, dass Meditation dir sehr wichtig ist – du meditierst immer am Morgen als erstes zur gleichen Zeit – dann kommt zu diesem Zeitpunkt dein höheres Selbst zum Vorschein und schenkt dir mehr innere Ruhe und Lebensfreude.
Zutat 3: Langsame, ruhige Bauchatmung während der Meditation
Die Zutat Nummer drei, die jeder erfolgreiche Meditationsanfänger benötigt, ist zu lernen, ganz langsam und bewusst zu atmen. Denn je langsamer und ruhiger deine Atemzüge beim Meditieren sind, desto weniger Gedanken belästigen dich und desto entspannter bist du. Wichtig ist dabei, dass du aus dem Bauch heraus atmest. Hast du einmal deinen Atem beobachtet, wenn du dich richtig entspannt und wohl fühlst? Zu diesem Zeitpunkt hebt sich und senkt sich dein Bauch beim Atmen stärker als deine Brust. Kannst du nicht mehr richtig in den Bauch atmen, weil du zu verspannt bist, dann ist es wichtig, zuerst Yogaübungen zu machen, die dir wieder eine gesunde Bauchatmung verschaffen. Wenn deine Bauchatmung okay ist, kannst du viel besser meditieren.
Basis-Atemübung für Anfänger
Setze dich aufrecht und entspannt hin – so kannst du deinen Atem am besten kontrollieren – und richte all deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Atme so langsam wie möglich aus dem Bauch heraus vom Nabel her ein und wenn es geht, noch langsamer aus. Mach eine kleine Pause nach dem Ausatmen, bevor du wieder einatmest. Diese Atempause sollte sich entspannt anfühlen und nicht deinem Atemorganen schaden. Spürst du wie die Gedanken weniger werden und du ruhiger wirst, wenn du so atmest? Diese langsame, bewusste Atmung mit der Atempause nach dem Ausatmen, ist die beste Atemweise bei allen stillen Meditationsübungen.
So langsam atmen wie die Schildkröte
In der Atempause nimmt der Körper Energie auf. Schildkröten leben deshalb länger als der Mensch, weil sie nur ungefähr drei Atemzüge pro Minute machen und in den Atempausen viel Energie aufnehmen. Menschen atmen im Schnitt zwölf bis fünfzehn Mal pro Minute ein und aus. Während einer guten Meditation wirst du dasselbe wahrnehmen. Du machst weniger Atemzüge und lange Atempausen und fühlst dich nach der Meditation voller Energie, Lebensfreude, Frieden und Schaffensdrang.
Zutat 4: Nichts erwarten
Auch wenn wir die richtige Übung für uns gefunden haben, ist das Meditieren am Anfang wie das Wetter. Wir haben es nicht unter Kontrolle. Mal scheint die Sonne und wir haben eine sehr gute Meditation. Manchmal sind die Ergebnisse nicht so erfüllend, wie wir es gerne hätten. Die Wolken des Verstandes verdecken unsere innere Sonne. Das beste ist es, nichts zu erwarten. Dann bleiben wir entspannt und sind nicht frustriert. Auf diese Weise machen wir langsam und stetig, Schritt für Schritt den besten Fortschritt.
Friede beginnt,
wenn Erwartung endet.
– Sri Chinmoy 1
Zutat 5: Meditation in einer Gruppe
Der spirituelle Lehrer Sri Chinmoy beschreibt den Nutzen von gemeinsamen Meditationen folgendermaßen: „Du befindest dich heute in einem sehr hohen Bewusstseinszustand und die Person, die neben dir sitzt, meditiert nicht gut. Aber deine Anwesenheit, deine eigen Strebsamkeit, wird die Person emporheben, die neben dir sitzt. Nun morgen geschieht es vielleicht, dass du in einem niedrigen, während die andere Person in einem hohen Bewusstsein ist. Zu diesem Zeitpunkt wird sie dich emporheben können. Das Ziel der gemeinsamen Meditation ist es, sich gegenseitig zu helfen.“ 2 Das ist der Grund, weil die meisten Menschen anfangs in einer Gruppe besser meditieren können, als alleine zu Hause. Deswegen ist es hilfreich, sich ein- bis zweimal die Woche mit Gleichgesinnten zu treffen und zu meditieren. Der Erfahrungsaustausch mit Menschen, die schon eine Zeit lang meditieren, wird dich auch inspirieren täglich zu üben.
Noch wirkungsvoller ist es, sich einen spirituellen Weg zu suchen und Schüler eines echten Meditationsmeisters zu werden. Wirkliche Meister der Meditation sind in der Lage, dich innerlich zu unterstützen, so dass du schneller Zugang zu der Quelle inneren Friedens und innerer Freude findest, die in dir liegt. Sie projezieren ihr erleuchtetes Bewusstsein in dich hinein. Wenn du rasch bleibenden inneren Frieden und bleibende Glückseligkeit willst, ist das der schnellste Weg.
Meditation für Anfänger – die passende Meditationsweise für sich finden
Für einen Anfänger ist es am einfachsten, Meditation in einer Gruppe mit einem Lehrer zu lernen. Mit einer App, online oder per Buch geht es natürlich bis zu einem gewissen Grad auch, aber in einem Meditationskurs oder mit einem Meditationsmeister geht es einfacher und schneller. Du kannst dem Kursleiter Fragen stellen. Seine Ausführungen und Antworten können dir die Theorie oft klarer machen oder ein persönliches Problem von dir lösen, weil er ähnliche Anfangsschwierigkeiten hatte wie du. Zudem dringt die Kraft der Meditation derjenigen, die während einer Übung gut meditieren können, in dich ein und unterstützt dich. Der innere Frieden eines anderen kann sich auf dich übertragen. Vielleicht hast du schon einmal erlebt, dass du mit einem sehr ruhigen Menschen zusammen warst, und seine innere Ruhe auf dich übergegangen ist. Das gleiche passiert in einer Gruppe. Viele können deswegen in einer Gruppe am Anfang besser meditieren.
Alle echten Meditationsmeister, auch spirituelle Meister oder spirituelle Lehrer genannt, und deren Schüler bieten ihre Anweisungen in der Regel kostenlos, auf Spendenbasis oder gegen geringes Entgelt an. Sie geben die Kunst der Meditation aus Liebe weiter. Daran erkennst du in der Regel Meditationskurse, die von einem echten Meditationsweg und einem wahren Meditationsmeister angeboten werden.
Die Sri Chinmoy Zentren bieten im deutschsprachigen Raum gemäß echter Yogatradition kostenlose Meditationswochenenden und mehrwöchige Abendkurse an, in denen die meisten Meditationsformen erklärt und gemeinsam geübt werden, damit du die richtige Meditationsweise für dich finden kannst. Vielleicht gefällt dir unser Angebot:
Kostenlose Meditationskurse für Anfänger
Einzelnachweise
1 Flame-Goal. Daily Meditations, Sri Chinmoy, 1973, Agni Press
2 Two divine instruments: Master and disciple, Sri Chinmoy, 1976, Agni Press