Meditation lernen – Anleitung in 4 Schritten
Im Folgenden findest Du eine einfache und verständliche Anleitung zum Meditieren, die sich bewährt hat. Doch ist Meditieren lernen überhaupt die Anstrengung wert? Wer Meditation lernt und übt, bringt seinen inneren Reichtum zum Vorschein: inneren Frieden, Gelassenheit in unagenehmen Situationen, Freude im Herzen unabhängig von äußeren Umständen, mehr Mitgefühl sowie Liebe für sich selbst und seine Mitmenschen. Du wirst dadurch zudem Stress abbauen, Auch Deine Gesundheit und Dein Immunsystem werden sich dadurch ebenfalls verbessern sowie Deine Fähigkeiten.
Die Meditationsübungen aller Kulturen zielen darauf ab, dass die Gedanken zur Ruhe kommen. Wenn die Wolken – Deine Gedanken – weniger werden, kann Deine innere Sonne zum Vorschein kommen und Dir Erfüllendes schenken.
Mit jeder Meditation verbessert sich der Zugang zu Deiner inneren Sonne. Deshalb ist es so wichtig, ein paar Wochen lang durchzuhalten und täglich zu üben, auch wenn Du ab und zu das Gefühl hast, es passiert gar nichts. Das tägliche Üben zum gleichen Zeitpunkt ist der Schlüssel zum Erfolg.
In der Regel wirst Du spätestens nach acht Wochen die Wirkung des täglichen Übens spüren. Der Stress in Deinem Leben wird weniger werden. Eine wissenschaftliche Studie der Universität in Basel zeigt dies. Der Spiegel des Stresshormons Cortisol sinkt nach diesem Zeitraum und die Meditierenden fühlen sich besser und schlafen besser.
Diese Anleitung zum Meditieren basiert auf dem Erfahrungsschatz des Meditationsmeisters Sri Chinmoy (1931 – 2007).
Vorbereitung auf die Meditation
Vielleicht hast Du schon einmal bewusst wahrgenommen, wie viel besser Du Dich fühlst, wenn Du Dich nach der Arbeit duschst. Wenn wir vor dem Meditieren duschen, ein Bad nehmen oder zumindest unser Gesicht und unsere Füße waschen, werden wir eine bessere Meditation haben. Die Reinigung unseres Körpers unterstützt die Reinigung unseres Bewusstseins.
Zudem ist es ideal, während der Meditation bequeme, saubere und helle Kleidung zu tragen. Wenn wir beim Meditieren still sitzen, werden wir schnell bemerken, dass eine enge Hose unsere Bauchatmung behindert und die Durchblutung der Beine abklemmt, wenn wir auf einem Meditationskissen oder einer Mediationsbank sitzen.
Helle oder weiße Kleidung ist besonders gut, weil die Farbe weiß in der Welt des Bewusstseins Reinheit darstellt. Reinheit bedeutet die Abwesenheit von Ruhelosigkeit, Nervosität, Angst, Wut, Depression und allen anderen negativen Gefühlen. Helle Kleidung unterstützt ein Stück weit die Entfaltung eines höheren Bewusstseins in uns. Probiere es einfach aus. Setzte Dich einmal in ganz dunkler oder schwarzer Kleidung zur Medittaion hin und ein anders Mal in heller oder weißer. So kannst Du den Unterschied in der Qualität Deiner Meditation vielleicht sofort oder erst nach ein paar Monaten Meditationspraxis wahrnehmen.
Es ist keine gute Idee, ständig eine Uhr vor Dir zu haben, weil das die Aufmerksamkeit nach außen anstatt nach innen lenkt. Falls Du pünktlich mit dem Meditieren aufhören musst, stelle Dir am besten einen Wecker oder einen Timer, den Du nicht siehst.
Das Smartphone oder Handy auszuschalten, ist ebenfalls weise, weil Du anfangs sehr leicht aus der Meditation herausgerissen werden kannst. Eine erfüllende innere Erfahrung kann durch einen Anruf plötzlich unverhofft beendet werden. Dasselbe kann passieren, wenn ein Mitglied Deiner Familie plötzlich in Dein Zimmer kommt. Teile ihnen Deine Meditationszeiten mit, damit sie Dich nicht stören.
Meinen Meditationsplatz einrichten
Das Meditieren benötigt einen Platz. Suche Dir in Deinem Zimmer oder in einem ruhigen Zimmer eine Ecke, die Dir zusagt, wo Du nur meditierst und nichts anderes tust. Ein inspirierender, reiner Platz, an dem Du Dich wohlfühlst, wird eine meditative Atmosphäre schaffen und Dir helfen, leichter nach innen zu tauchen. Du kannst vor Dich ein Tischchen stellen und es mit einem schönen, hellen Tuch bedecken. Eine Kerze in einem Kerzenständer und eine Vase mit mindestens einer frischen Blume in Deiner Augenhöhe auf dem Tischchen können Deine Inspiration zu meditieren verstärken, eine schöne Atmosphäre schaffen und auch als Konzentrationsobjekt dienen.
Räucherstäbchen, deren Geruch Du magst, helfen ebenfalls dabei, eine erhebende Atmosphäre zu schaffen, die Dich beim Meditieren unterstützt. Eine Duftlampe und ein Duftöl oder die Verwendung von Räucherharzen und Räucherwerk, die Du auf einer Räucherkohle oder einem Stövchen erhitzt, erfüllen denselben Zweck. Besorge Dir am besten eine Lampe, die Dein Meditationstischchen beleuchtet. Wenn Du einen spirituellen Meister sehr schätzt, kannst Du ein Bild oder eine Statue von ihm auf Dein Tischchen stellen.
Die richtige Körperhaltung
Sitzhaltung
Setze Dich zum Meditieren aufrecht und entspannt hin. Die aufrechte Sitzhaltung ist während der Meditation für die Kontrolle des Atems nötig und, um die Konzentrationskraft zu verstärken. Mit geradem Rücken sitzen kannst Du am entspanntesten auf einem Meditationskissen und einem Meditationsbänkchen. Sie bieten Dir eine Schräge, die Deine Hüfte leicht nach vorne kippt, so dass Du automatisch mit wenig Muskelarbeit aufrecht dasitzt. Wenn Dir diese Sitzweise schwerfällt, kannst Du genauso gut mit einem aufrechten Rücken auf einem Stuhl meditieren. Ein Keilkissen, das Du auf den Stuhl legst, erleichtert Dir dort das aufrechte Sitzen. Lehne Dich wenn möglich nicht am Stuhl an, nur wenn Du dies unbedingt wegen Rückenschmerzen tun musst. Bei Rückenschmerzen geben Dir ein oder zwei Kissen, die Du zwischen Deinen Rücken und die Lehne klemmst, die notwendige Stütze, um aufrecht zu sitzen. Eine weitere Möglichkeit ist, mit gekreuzten Beinen im Schneidersitz auf auf mehreren Kissen zu sitzen.
Besser mit offenen oder geschlossen Augen meditieren?
Es ist am besten, wenn Du die Augen während der Meditation ein Stück weit offen hältst – halb geschlossen und halb offen. Die Vorteile dieser Meditationsweise, die man Löwenmeditation nennt, liegen darin, dass Du beim Meditieren nicht einschläfst und von Anfang an lernst, trotz äußeren Ablenkungen und Geräuschen, Deine Gelassenheit und Deinen inneren Frieden aufrechtzuerhalten. Das brauchst Du im Alltag.
Wenn Du auch mit geschlossenen Augen ganz wach bleibst, kannst Du mit geschlossenen Augen meditieren. Den meisten Menschen ist dies erfahrungsgemäß jedoch nicht möglich, obwohl viele gerne anfangs ihre Augen schließen, damit sie beim Meditieren nicht durch Äußeres von ihrer Konzentration auf die Innenschau abgelenkt werden. Wenn Du die Augen ganz offen hältst, überanstrengst Du die Augen leicht und es können dadurch Druck und Spannungen im Körper entstehen.
Lotusitz, wenn möglich?
Der Lotussitz oder der halbe Lotussitz bringen den Körper wie die oben beschriebenen Sitzweisen in eine Haltung, in der die Wirbelsäule aufrecht und entspannt ist. Für viele ist der Lotussitz jedoch unbequem und schmerzhaft. Welche Sitzweise Du auch immer auswählst, sie sollte keine Schmerzen oder Verspannungen erzeugen. Nur wenn Du so weit wie möglich schmerzfrei und entspannt bist, kannst Du Deine volle Aufmerksamkeit der Meditation schenken.
Meditation im Liegen?
Keinesfalls sinnvoll ist es, im Liegen zu meditieren. Nur ganz weit Fortgeschrittene können dies. Wer beim Meditieren liegt, schläft leicht ein, schweift mit den Gedanken ab oder döst vor sich hin. Zudem kannst Du im Liegen den Atem nicht so gut kontrollieren. Die Kontrolle des Atems ist für die Meditation entscheidend.
Wohin die Hände während der Meditation?
Du kannst Deine Hände zum Beispiel auf Deine Oberschenkel legen oder auf den Knien mit den Handflächen nach unten oder oben zeigend ruhen lassen. Das Wichtigste ist, dass sie entspannt bleiben. Wenn Du Deine Hände seelenvoll auf Herzenshöhe falten kannst, indem Du Deine Hände flach nebeneinander legst, wird es Dich darin unterstützen besser zu meditieren. Wenn Du mit so gefalteten Händen meditierst, wird Deine Aufmerksamkeit, Deine Konzentration und alles in Dir zielgerichtet. Doch überanstrenge Dich nicht und lege die Hände wieder auf die Oberschenkel, wenn es zu anstrengend und unangenehm wird.
Es gibt eine ganze Menge von Handstellungen, Mudras genannt, die dem Verstand des Anfängers helfen können. Entscheidend ist jedoch immer die innere Haltung, dass Du Dich zielgerichtet mit Hingabe auf Dein Übungsziel konzentrierst. Probiere einfach aus, welche Position der Hände Dir hilft und gut tut.
Ruhige Atmung: ruhiger Verstand
Der erste und entscheidende Schritt während der Meditation ist, so ruhig wie möglich zu atmen. Denn dann werden auch unsere Gedanken weniger und unser Verstand ruhiger.
Wie funktioniert das ruhige meditative Atmen nun genau? Der Meditationsmeister Sri Chinmoy erklärt das folgendermaßen: „Wenn Du ein Anfänger bist und richtig atmen willst, solltest Du mit aufrechter Wirbelsäule dasitzen. Nun das Erste, an das Du denken solltest, wenn Du atmest, ist Reinheit. Etwas anderes kann noch getan werden, um das Gefühl der Reinheit beim Atmen weiter zu entwickeln. Versuche Dir ein paar Minuten lang eine Blume oder eine Kerzenflamme oder ein Räucherstäbchen vorzustellen – etwas das Reinheit repräsentiert – direkt vor Deiner Nase. Das wird Dir automatisch ein Gefühl der Reinheit schenken und Deinen physischen Verstand überzeugen. Wenn Du beim Einatmen bewusst oder unbewusst fühlen kannst, dass der Atem direkt von Gott, von der Reinheit selbst kommt, dann kann der Atem gereinigt werden.
Wenn Du einatmest, versuche, so langsam und so ruhig wie möglich zu atmen, so dass, falls jemand einen dünnen Faden vor Deiner Nase platziert hätte, dieser sich überhaupt nicht bewegen würde. Und wenn Du ausatmest, versuche, noch langsamer auszuatmen, als Du eingeatmet hast. Lass, wenn möglich, eine kurze Pause zwischen dem Ende der Ausatmung und dem Beginn der Einatmung. Halte nach Möglichkeit den Atem ein paar Sekunden lang an. Unterlasse es aber, wenn es schwierig ist. Tue niemals etwas, das Deinen Organen oder Deinem Atemsystem schadet.“
Den ersten Schritt üben
Setze Dich bitte mit geradem Rücken und entspannt hin. Atme für 4 bis 5 Minuten so langsam wie möglich, so wie oben beschrieben. Wichtig ist, dass Du Deine ganze Aufmerksamkeit auf das Fühlen des Atmens lenkst und tief aus dem Bauch heraus – vom Nabel her – atmest. Versuche nichts zu denken, sondern nur Deinen Atem zu spüren. Hast Du wahrgenommen wie Deine Gedanken durch das langsame Atmen weniger und Du selbst ruhiger wirst? Auf diese Weise beginnt man jede Meditationsübung.
Tipp: Die Rolle der Bauchatmung beim Meditieren
Falls Dir die Atemübung und das ruhige Sitzen schwer fiel, dann ist es das Beste zu überprüfen, ob Deine Bauchatmung richtig funktioniert. Wölbt sich Dein Bauch bei jedem Atemzug von selbst höher als Deine Brust? Dann hast Du eine gesunde Bauchatmung. Lege einfach eine Hand auf Deinen Bauch und eine Hand auf Deine Brust, um das herauszufinden. Wenn Deine Bauchatmung zu flach ist, empfiehlt es sich, ein paar Wochen lang bestimmte Yogaübungen zu machen, um Deine Verspannungen in der Atemmuskulatur zu lösen. Nur so wirst Du länger und ruhig dasitzen können. Wenn Deine Atmung von Verspannungen befreit ist, wirst Du zudem weitaus besser in die Meditation eintauchen können. In dem Artikel „Warum Yoga und Meditation kombinieren“ findest Du weitere Erklärungen dazu und Tipps, wie Du Yogaübungen und Meditation in Deinen Tagesablauf einbauen kannst.
Video: Anleitung zum Meditieren
In dem 6-minütigen Video gibt Sri Chinmoy in aller Kürze eine Anleitung, um Meditation zu erlernen. Er erklärt die richtige Atmung beim Meditieren und die beste Körperhaltung.
Zudem beschreibt er eine Meditationsübung und zwei Methoden, wie Du den Verstand während der Meditation still machen kannst.